손목터널증후군 예방과 치료법

목차
예방 방법 치료법 자주 실천할 수 있는 스트레칭 요약 및 마무리

예방 방법

손목터널증후군은 예방이 무엇보다 중요합니다. 일상 속 몇 가지 습관만 바꿔도 손목에 가해지는 부담을 줄이고, 증상을 예방할 수 있습니다.

1. 손목 중립 자세 유지

• 컴퓨터, 스마트폰을 사용할 때 손목과 손이 일직선이 되도록 유지합니다.
• 손목을 꺾거나 꺾인 채 오래 작업하지 않도록 주의하세요.
• 손목 받침대, 키보드 팜레스트 등을 활용해 손목 하중을 분산시킵니다.

2. 올바른 작업 환경 조성

• 의자, 책상 높이를 조절해 손과 손목이 아래팔과 일직선이 되게 합니다.
• 1시간 이상 연속 작업 시, 10분 정도 손목 스트레칭 및 휴식을 취합니다.

3. 손목 스트레칭과 가벼운 운동

• 손목 돌리기, 손가락 접기, 손바닥 스트레칭 등 관절과 인대 유연성을 높이는 동작을 자주 해줍니다.
• 팔굽혀 펴기처럼 손바닥을 펴는 동작도 증상 예방에 도움이 됩니다.

4. 생활습관 관리

• 빨래 비틀기, 걸레 짜기 등 손목에 무리를 주는 동작은 피하고 양손을 번갈아 사용합니다.
• 스마트폰, 태블릿 등은 한 손에 오래 들지 말고 받침대를 이용하세요.

 

치료법

손목터널증후군은 초기에는 비수술적 방법으로도 충분히 개선될 수 있습니다. 하지만 증상이 심해질 경우 수술적 치료가 필요할 수 있습니다.

1. 비수술적 치료 (초기·경증)

• 손목 보조기 착용: 손목을 곧게 고정해 정중신경의 압박을 줄입니다.
  특히 밤에 착용하면 저림 완화에 효과적입니다.
• 약물 치료: 소염진통제, 신경통 완화 약물 등으로 통증과 염증을 완화합니다.
• 주사 치료: 스테로이드 주사를 손목터널 부위에 주입해 염증을 줄입니다.
  중등도 이하일 때 단기간 효과적입니다.
• 물리 치료: 온찜질, 초음파 치료, 체외충격파 치료, 손목/목 마사지 등으로 증상 완화.

  

 

2. 수술적 치료 (중증·신경 손상 시)

• 감각 저하, 손가락 근육 위축 등의 진행된 신경 손상이 있는 경우 수술을 고려합니다.
• 수근관 인대 절개술: 손목터널을 덮고 있는 인대를 절개해 신경 압박을 해소합니다.
• 관절내시경 수술: 절개 범위가 작고 회복이 빠르며, 일상 복귀가 용이합니다.

  

 

자주 실천할 수 있는 스트레칭

하루 5분만 투자해도 손목터널증후군 예방과 회복에 큰 도움이 됩니다.

• 손목 꺾기:
  손바닥을 천천히 몸 쪽으로 당겨 5초 유지 → 손등을 위로 꺾어 5초 유지.
  각 동작 10회 반복
• 공 쥐기:
  말랑한 고무공을 손에 쥐었다 폈다 10회.
  하루 3세트 반복
• 손가락 접기:
  손가락을 관절별로 접는 훈련 (90도 → 두 마디 → 주먹). 각 단계 5초간 유지.
  각 동작 20회 반복

예방이 최선의 치료입니다. 손목터널증후군은 중년 이후 더욱 흔하게 나타나는 증상이지만, 생활 속 작은 실천으로 충분히 막을 수 있습니다.

• 예방: 손목 중립 자세, 스트레칭, 올바른 작업환경, 손목 부담 줄이기
• 치료: 초기엔 부목·약물·물리치료, 중증 시 수술적 치료 고려

손목 저림이나 통증이 반복된다면 방치하지 말고 조기에 진료를 받는 것이 중요합니다. 건강한 손목은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 지금 시작하는 작은 습관이 앞으로의 삶의 질을 좌우합니다.